"Trinken Sie zwei Liter Wasser am Tag" — dieser Satz ist fast jedem vertraut. Er wird in Magazinen, von Ärzten und auf Social Media immer wieder wiederholt. Aber stimmt er wirklich? Und gilt er für jeden gleich? Die Antwort ist etwas differenzierter, als man denkt. Tatsächlich hängt der tägliche Wasserbedarf von vielen Faktoren ab und lässt sich nicht auf eine pauschale Zahl reduzieren.
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Bei Kindern ist der Anteil sogar noch höher. Wasser ist an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt: Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, dient als Lösungsmittel für biochemische Reaktionen und hilft bei der Entgiftung. Ein Verlust von nur ein bis zwei Prozent des Körperwassers kann bereits zu Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Bei fünf Prozent Verlust beginnt der Körper ernsthaft zu streiken.
Was beeinflusst den Wasserbedarf?
Körpergewicht ist ein wichtiger Faktor: Schwerere Menschen brauchen mehr Wasser, einfach weil sie mehr Körpermasse versorgen müssen. Auch die körperliche Aktivität spielt eine große Rolle. Wer Sport treibt oder körperlich arbeitet, verliert durch Schwitzen mehr Flüssigkeit und muss entsprechend mehr trinken. Die Umgebungstemperatur ist ein weiterer Faktor: An heißen Tagen oder in beheizten Räumen verdunstet mehr Wasser über die Haut und die Atemwege. Bestimmte Erkrankungen wie Fieber oder Durchfall erhöhen den Bedarf ebenfalls, genauso wie Schwangerschaft und Stillzeit.
Unser Trinkmengen-Rechner berücksichtigt Ihr Körpergewicht und Ihre tägliche Sportaktivität, um eine individuelle Empfehlung zu berechnen.
Andere Flüssigkeiten zählen auch
Man muss nicht ausschließlich Wasser trinken. Tee, Kaffee (in Maßen), ungesüßte Säfte und even Milch tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei. Eine lange gehaltene Annahme war, dass Kaffee entwässernd wirke. Das stimmt nur bei sehr großen Mengen. Bei normalem Konsum von drei bis vier Tassen Kaffee am Tag ist der nette Flüssigkeitseffekt positiv. Wasser bleibt aber aus mehreren Gründen die beste Wahl: Es enthält keine Kalorien, keine künstlichen Zusätze und ist praktisch kostenlos.
Zeichen von Dehydration
Durst ist das offensichtlichste Zeichen, dass der Körper Flüssigkeit braucht. Doch warten Sie nicht darauf, bis Sie durstig werden, da das Durstgefühl bei älteren Menschen oft nachlässt. Ein einfacher Indikator ist die Urinfarbe: Blassgelb ist ideal, dunkelgelb oder bernsteinfarben bedeutet, dass Sie mehr trinken sollten. Kopfschmerzen nachmittags, die sich nach einem Glas Wasser bessern, sind ein weiteres häufiges Zeichen von zu geringer Flüssigkeitszufuhr. Wer konzentriert arbeitet und doch plötzlich abschaltet, sollte als Erstes ein Glas Wasser probieren, bevor er zu Kaffee oder Energydrinks greift.