Wer abnehmen, zunehmen oder einfach sein Gewicht halten will, kommt an der Kalorienbilanz nicht vorbei. Der Grundgedanke ist simpel: Wer mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, nimmt ab. Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu. So einfach die Theorie klingt, in der Praxis sieht es oft anders aus. Einer der Gründe ist, dass die meisten Menschen ihren tatsächlichen Kalorienbedarf gar nicht kennen.
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Zellteilung, all das verbraucht Energie. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen liegt der Grundumsatz bei etwa 1500 bis 2000 Kilokalorien pro Tag. Dieser Wert hängt von mehreren Faktoren ab: Körpergröße, Gewicht, Alter und nicht zuletzt vom Muskelanteil. Muskeln verbrennen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, weshalb sportlichere Menschen einen höheren Grundumsatz haben.
Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz, also die Kalorien, die durch körperliche Aktivität zusätzlich verbraucht werden. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, verbrennt deutlich weniger als jemand, der körperlich arbeitet oder regelmäßig Sport treibt. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist der Gesamtenergiebedarf, auch TDEE genannt. Mit unserem Kalorienrechner und dem TDEE-Rechner können Sie beide Werte berechnen lassen.
Wie viel braucht man zum Abnehmen?
Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag gilt als gesund und nachhaltig. Das entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche. Wer schneller abnehmen will, ist oft versucht, die Kalorien drastisch zu reduzieren. Das Problem: Zu wenig Essen senkt den Grundumsatz, da der Körper in einen Energiesparmodus schaltet. Außerdem führt eine zu restriktive Diät fast immer zu Heißhungerattacken und dem berüchtigten Jojo-Effekt.
Kalorien zählen ohne Stress
Kalorien zu zählen muss nicht bedeuten, sich jeden Bissen auf die Goldwaage zu legen. Für den Anfang reicht es oft schon, sich ein paar Tage lang alles aufzuschreiben, was man isst und trinkt. Davon ausgehend bekommt man schnell ein Gefühl dafür, wo versteckte Kalorien liegen. Süßgetränke, alkoholische Getränke und verarbeitete Lebensmittel enthalten oft überraschend viel Energie. Ein großes Bier hat beispielsweise gut 200 Kalorien, ein Cappuccino mit Zucker etwa 120. Wer hier bewusster wählt, spart oft Kalorien, ohne wirklich auf etwas verzichten zu müssen.
Qualität vor Quantität
Nicht nur die Menge der Kalorien ist wichtig, sondern auch die Qualität. 200 Kalorien aus einem Apfel mit etwas Erdnussbutter sättigen deutlich besser und länger als 200 Kalorien aus einem Schokoriegel. Lebensmittel mit viel Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhunger. Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. Die Qualität der Kalorien macht den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Ernährungsumstellung und einem ständigen Kampf gegen den eigenen Körper.