Wer nachts nicht richtig schläft, leidet tagsüber. Das ist keine neue Erkenntnis, aber die Dimension des Problems wird oft unterschätzt. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Depressionen. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, die Reaktionszeit wird langsamer und die Stimmung verschlechtert sich. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen ihre Schlafqualität mit einigen gezielten Maßnahmen deutlich verbessern können.
Die Schlafarchitektur verstehen
Ein gesunder Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Jeder Zyklus durchläuft verschiedene Phasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung wichtig, der REM-Schlaf für die geistige Verarbeitung und das Gedächtnis. In der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten der REM-Schlaf. Werden diese Zyklen durch einen Wecker mitten in einer tiefen Schlafphase unterbrochen, wacht man gerädert auf, selbst nach ausreichend Stunden. Unser Schlafrechner berechnet die besten Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen basierend auf 90-minütigen Schlafzyklen.
Feste Schlafenszeiten
Einer der wichtigsten Faktoren für guten Schlaf ist Regelmäßigkeit. Der Körper hat eine innere Uhr, die Zirkadianer Rhythmus genannt wird. Wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, wird dieser Rhythmus gestärkt und das Einschlafen fällt leichter. Am Wochenende die Schlafenszeiten um mehrere Stunden zu verschieben, ist quasi wie eine kleine Zeitumstellung für den Körper und kann den Rhythmus durcheinanderbringen.
Die Schlafumgebung optimieren
Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig sein. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Wer im Dunkeln nicht schlafen kann, sollte eine Schlafmaske probieren. Bei Lärm helfen Ohrstöpsel oder ein White-Noise-Gerät. Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen reserviert werden, nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Handy-Nutzen. So lernt das Gehirn, das Bett mit Schlaf zu assoziieren, was das Einschlafen beschleunigt.
Abendroutine
Eine entspannte Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit wird, herunterzufahren. Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten oder in den Nachtmodus versetzen, da blaues Licht die Melatoninproduktion hemmt. Stattdessen ein Buch lesen, leicht dehnen oder ein warmes Bad nehmen. Koffein ab dem Nachmittag meiden und alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen einschränken. Alkohol mag zwar beim Einschlafen helfen, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte erheblich.